Tief durchatmen, bitte!

Atemtechniken können helfen, leichter in den Schlaf zu finden und die Qualität unseres Schlafs insgesamt zu verbessern

Ein durchschnittlicher Atemzug dauert 3,3 Sekunden. In dieser kurzen Zeitspanne wird Sauerstoff in den Körper transportiert und Kohlendioxid entfernt. Um den Körper mit den Milliarden winzigster Sauerstoffmoleküle zu versorgen, die in Blut, Knochen, Muskeln, Gehirn und Organen angereichert werden, benötigt ein Mensch etwa 20.000 bis 25.000 Atemzüge. An einem einzigen Tag.

Atmen scheint so selbstverständlich. Doch die richtigen Techniken beeinflussen unser Wohlbefinden auf vielfältige Weise. Bei bewusster Atmung können wir bestimmte Übungen sogar effektiv gegen Stress, negative Gefühle oder Einschlafschwierigkeiten anwenden. Im Gespräch erklärt uns Johanna Lehmann, ausgebildete Yoga- und Atemlehrerin sowie Autorin des Buchs „Breathwork – Die Magie deiner Atmung”, wie wir unsere Atmung trainieren und gezielt einsetzen können.

Die Atemtiefe oder Taktung unserer Atmung wirkt sich also positiv auf unseren Körper aus? Senkt eventuell unseren Stresslevel?

Johanna Lehmann: Ja, definitiv. Eine tiefe und gleichmäßige Atmung kann den Stresslevel erheblich senken. Wenn wir bewusst und tief atmen, signalisieren wir unserem Körper, dass keine Gefahr besteht, und er kann in den Entspannungsmodus übergehen. Dies ist in stressigen Situationen besonders wichtig oder vor dem Schlafengehen, um den Körper zur Ruhe zu bringen.

Umgekehrt versetzt uns eine flache, schnelle Atmung also in einen Unruhezustand. Wie können wir unsere Atmung entsprechend steuern?

Johanna Lehmann: Eine flache, schnelle Atmung kann tatsächlich das Stressniveau erhöhen und zu Unruhe führen. Um die Atmung zu steuern, empfehle ich Techniken wie die Bauchatmung oder die 4-7-8 Atemtechnik. Besonders effektiv ist auch die „Tiger & Turtle Atmung“, die aus rhythmischer Atmung und Atemanhalten besteht. Diese Technik führt zu einer erhöhten Freisetzung von Endorphinen und Neurotransmittern, die uns in eine positive und entspannte Stimmung versetzen können. Gleichzeitig wird der Parasympathikus aktiviert, was zu mehr innerer Ruhe und Entspannung führt.

Was passiert langfristig, wenn es uns nicht gelingt, unsere Atmung bewusst zu steuern?

Johanna Lehmann: Langfristig kann eine schlechte Atemgewohnheit zu chronischem Stress, Schlafstörungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Eine flache Atmung kann dazu beitragen, dass unser Körper ständig im „Kampf-oder-Flucht“-Modus bleibt, was zu erhöhtem Blutdruck, Muskelverspannungen und einer geschwächten Immunabwehr führen kann.

Welche Atemtechniken gibt es und wie können wir sie verinnerlichen? Sind alle Atemtechniken für jeden geeignet?

Johanna Lehmann: Es gibt Atemtechniken wie Sand am Meer und ich empfehle, dass jeder versucht, die Grundlagen selbst zu verstehen, um sich seine eigene Atemapotheke zusammenstellen zu können. Aus Bauchatmung etwa, Wechselatmung, der 4-7-8-Methode und der Buteyko-Methode. Ich selbst habe über die Jahre festgestellt, dass viele Menschen Atemtechniken nur regelmäßig anwenden, wenn sie damit Spaß haben und diese in weniger als 15 Minuten durchführen können. Aus dieser Anforderung ist die „Tiger & Turtle Atmung“ entstanden, die man sich wie eine Allrounder-Atmung vorstellen kann. Die Methode kombiniert rhythmische Atmung mit Atemanhalten und Visualisierungen. Diese Techniken ermöglichen es, innerhalb von Sekunden einen direkten Einfluss auf Körper und Geist zu nehmen. Es ist wichtig, die Kontraindikationen zu beachten, da einige Atemtechniken starke physiologische Effekte – etwa Schwindelgefühle – haben können und tatsächlich nicht für jeden geeignet sind.

Welche Atemroutinen helfen besonders, entspannt ein- und durchzuschlafen?

Johanna Lehmann: Alles, was den Ruhemodus des Körpers aktiviert. Die „Sonnenkuss Atemreise“ haben wir beispielsweise als eine Kombination aus langen Ausatmungen, tiefer Bauchatmung, Musik und Visualisierungen entwickelt. Diese Atemreise aktiviert innerhalb von zehn Minuten den Parasympathikus. Die Technik kann direkt vor dem Einschlafen angewendet werden und führt zu einer tiefen Entspannung und verbessertem Schlaf.

Gibt es auch morgendliche Atemtechniken, die uns helfen, die regenerative Wirkung des Schlafs zu nutzen?

Johanna Lehmann: Ja, eine morgendliche Atemroutine kann helfen, die regenerative Wirkung des Schlafs zu intensivieren. Die „Tiger & Turtle Atmung“ ist hier besonders effektiv, da sie den Körper aktiviert und den Geist fokussiert. Diese Methode kann morgens angewendet werden, um den Tag energetisch zu beginnen und mit Leichtigkeit und Freude in den Tag zu starten.

Was ist unter „Non-sleep deep rest“ (NSDR) zu verstehen und inwieweit trägt NSDR zu einer insgesamt guten Schlafhygiene bei?

Johanna Lehmann: „Non-sleep deep rest“ sind Techniken, die einen tiefen Ruhezustand ohne Schlaf fördern, wie Meditation oder Yoga Nidra. Diese Techniken können helfen, den Körper zu entspannen, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern. NSDR kann eine wertvolle Ergänzung zur Schlafhygiene sein, indem es dem Körper ermöglicht, sich auch tagsüber zu erholen.

Kann eigentlich die Atmung des Partners unseren eigenen Schlaf beeinflussen oder gar stören? Gibt es so etwas wie ein Partner-Atmungs-Workout?

Johanna Lehmann: Ja, die Atmung des Partners kann unseren eigenen Schlaf beeinflussen, besonders wenn der Partner schnarcht oder unruhig atmet. In meinem Buch „Breathwork – Die Magie deiner Atmung“ ist eine Partnerübung enthalten, die mehr Nähe und Verbundenheit schafft. Dabei sitzen sich die Partner in einer bequemen Position gegenüber, schließen die Augen und atmen ein paar Mal sehr konzentriert tief ein und aus. Dies dient dazu, die eigenen Gedanken zu sammeln. Danach öffnen beide Partner die Augen, sehen sich bewusst und intensiv an. Beide verharren in der Position, solange es sich gut anfühlt.

Haben Sie einen persönlichen Tipp für alle, die unter chronischem Zeitmangel leiden oder sich schwertun, neue (Atem-)Routinen in ihren Tagesablauf zu integrieren?

Johanna Lehmann: Für Menschen mit chronischem Zeitmangel empfehle ich die „Tiger & Turtle-Atmung“, die in weniger als 15 Minuten durchführbar ist. Diese Technik kann bei wenig Zeitaufwand erhebliche positive Effekte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Es ist hilfreich, Übungen zu festen Zeiten in den Tagesablauf zu integrieren, beispielsweise morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.

Die „Tiger & Turtle-Atmung“ ist besonders praktisch, da sie intensiv und gleichzeitig einfach durchzuführen ist und sich leicht in den Alltag integrieren lässt.

Hier kann man die „Tiger & Turtle Atmung“ selbst testen.

Gibt es äußere Einflüsse, die es uns erschweren, unsere Atmung zu steuern und denen wir uns vielleicht entziehen sollten?

Johanna Lehmann: Äußere Einflüsse wie Koffein, Alkohol, laute Geräusche und grelles Licht können die Atmung und den Schlaf sehr wohl negativ beeinflussen. Es ist ratsam, diese Faktoren zu minimieren, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen. Eine ruhige und dunkle Schlafumgebung fördert eine tiefe, entspannte Atmung.

Haben Sie einen abschließenden Gedanken für uns?

Johanna Lehmann: Gerade in Zeiten von Stress ist es wichtig, Zeit zu finden, um das Nervensystem zu beruhigen und inmitten des Chaos in der äußeren Welt einen sicheren Raum im Inneren zu finden.

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