Wenn die Hormone verrücktspielen

Wie Sie auch in den Wechseljahren erholsamen Schlaf finden.

Um das 45. Lebensjahr herum erfährt der weibliche Körper spürbare Veränderungen. Die Hormonbalance – das Zusammenspiel der körpereigenen Botenstoffe, die bei wichtigen Vorgängen wie Energiehaushalt, Regeneration und Zellerneuerung oder Fruchtbarkeit eine Rolle spielen – gerät dann aus dem Gleichgewicht. Diese Disbalance manifestiert sich individuell und in unterschiedlichen Symptomen. Zu den häufigsten gehören neben Stimmungsschwankungen vor allem Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und Schlafstörungen. Viele Frauen erleben die Begleiterscheinungen der Wechseljahre als so beschwerlich, dass sie sich in ihrer Lebensqualität stark beeinträchtigt fühlen.

Laut Berufsverband der Frauenärzte (BVF) befanden sich im Jahr 2023 etwa neun Millionen Frauen in Deutschland in den Wechseljahren. Seit 1984 gibt es den jährlichen Welt-Menopausentag am 18. Oktober, heute sogar den Hashtag #wirsind9millionen. Ist diese Öffentlichkeit notwendig? Sind denn die Wechseljahre nicht etwas völlig Normales?

Ann-Katrin Pause: Selbstverständlich. Es handelt sich um einen natürlichen Alterungsprozess. Jede Frau mit Zyklus geht durch diese Lebensphase. Dennoch sind viele Betroffene und auch die große Öffentlichkeit nicht mit den zahlreichen Begleiterscheinungen der Wechseljahre vertraut. Nicht wenige Symptome beeinträchtigen die individuelle Lebensqualität stark und wirken sich spürbar auf Familie und Beruf aus.

Welche Symptome sind das?

Ann-Katrin Pause: Zu den häufigsten Symptomen der Wechseljahre gehören Stimmungsschwankungen. Jede dritte Frau ist zudem tagsüber von Hitzewallungen betroffen, nachts sind es Schweißausbrüche und Schlafstörungen. Insgesamt kennen wir etwa 40 Symptome, die sich auch gegenseitig verstärken.

Wie das? Können Sie ein Beispiel nennen?

Ann-Katrin Pause: Stimmungsschwankungen etwa werden sehr schnell vom Umfeld wahrgenommen. Auch Hitzewallungen mit Erröten. Das ist unangenehm für die Betroffenen, die in dieser Lebensphase oft weniger belastbar sind und schlechter mit Dissonanzen umgehen können. Das Grübeln darüber hält sie vom Schlaf ab und am nächsten Morgen wachen diese Frauen wie gerädert auf.

Das klingt nach einem erschöpfenden Kreislauf …

Ann-Katrin Pause: Richtig. Den sollte man genauer betrachten. Denn wenn sich unser Körper aufgrund von anhaltendem Schlafmangel nicht regenerieren kann, können wir sogar krank werden.

Wie können Betroffene dem entgegenwirken?

Ann-Katrin Pause: Indem sie zunächst Routinen entwickeln. Dazu gehört ein fester Rhythmus mit gleichen Schlaf- und Aufstehzeiten. Obschon der individuelle Schlafbedarf variiert, werden etwa acht Stunden empfohlen. Wer sich dann vergegenwärtigt, dass Schlafhygiene bereits am Morgen beginnt, kann bewusster in den Tag starten. Das erste Tageslicht setzt die innere Uhr des Menschen in Gang. Cortisol, der Gegenspieler des Schalfhormons Melatonin, ist dabei unser morgendlicher Muntermacher. Eigentlich ein Stresshormon, am Morgen sorgt es jedoch für eine wache, produktive Phase. Sich dem Aufwachen ein paar Minuten zu widmen, hilft, erste Gedanken zu lenken.

Ein Abendspaziergang ist ein gutes Ritual, um den Körper noch einmal mit frischer Luft zu versorgen. Große Anstrengungen sind indes keine gute Idee. Jede Frau kann versuchen, in sich zu spüren, wieviel Aktivität noch guttut. Die „richtige Dosis“ ist individuell.

Hilft dieser Rhythmus auch gegen das Gedankenkreisen?

Ann-Katrin Pause: Frische Luft und Bewegung wirken durchaus befreiend. Es gibt noch ein paar einfache Tricks, sich überbordender Gedanken zu entledigen: Indem man etwa ein schön gebundenes Notizbuch auf den Nachttisch legt und regelmäßig vorm Schlafengehen Gedanken hineinschreibt. Das müssen nicht zwangsläufig nur negative sein. Im Gegenteil. Alles, was einem in den Sinn kommt. Auch morgens beim Aufwachen.

Würden Sie Frauen in den Wechseljahren raten, sich abends auf das Schlafengehen vorzubereiten?

Ann-Katrin Pause: Unbedingt! Übrigens nicht nur Frauen in den Wechseljahren. Es tut uns allen gut, uns zu fokussieren und Dinge bewusst zu tun. In der konkreten Situation könnte man zunächst die Tageskleidung gegen etwas Bequemes tauschen. Ein Lieblingsstück, etwas, in dem man sich besonders wohlfühlt. Später ein Bad mit ätherischen Ölen oder ein Magnesiumbad nehmen. Beide wirken entspannend. Alternativen dazu sind Entspannungssprays. Wer mag, sprüht sie aufs Kopfkissen. Eine leichte Lektüre am Bett gehört ebenfalls zu den schönen, abendlichen Ritualen. Abends steht die mentale Hygiene im Vordergrund.

Es ist hilfreich, sich bereits tagsüber äußerlichem Druck zu entziehen, um abends besser in den Schlaf zu finden. Durch Priorisieren von Aufgaben etwa: Nicht alles schaffen wollen, öfter einmal Nein sagen. Ein persönlicher – realer – Rückzugsort ist wertvoll.

Wenn wir an Nacht- und Bettwäsche denken: Inwieweit beeinflussen sie unseren Schlaf?

Ann-Katrin Pause: Zu den typischen Wechseljahresbeschwerden gehören ja die nächtlichen Schweißausbrüche. Schwitzen per se ist normal und lebensnotwendig, denn darüber regulieren wir unter anderem den Wärmehaushalt im Körper. Wichtig ist dann, dass die Nacht- und Bettwäsche den Feuchtigkeitsfilm, der sich auf der Haut bildet, auch absorbieren kann. Sehr gut geeignet sind Naturfasern wie Leinen, Baumwolle oder Seide. Welche sich in der persönlichen Situation am besten anfühlt, sollte man ausprobieren oder weiß es vielleicht schon aus Erfahrung. Auch hier gilt: Jede Frau empfindet anders. Die Präferenzen für bestimmte Materialien sind individuell.

Schwitzt eine Frau in den Wechseljahren nachts sehr stark, empfehle ich Wechselwäsche am Bett. Denn nach dem Schwitzen beginnt der Körper unangenehm zu frieren. Da ist es ratsam, sofort in einen trockenen Pyjama oder ein frisches Nachthemd zu schlüpfen. Liegen Wechselwäsche und eventuell auch ein Kissenbezug griffbereit auf einem Stuhl, kann sich die Betroffene schnell umziehen. Statt suchend durch das Schlafzimmer zu tapsen, kann sie sich gleich wieder unter die Bettdecke kuscheln und hoffentlich rasch Schlaf finden.

Ein Tipp aus dem Alltag: Während der Wechseljahre kann man leicht das Zwiebelprinzip ins Bett übertragen und etwa zwei dünnere Bettdecken benutzen. Wird es nachts zu warm, legt man einfach eine Decke zur Seite.

Und das Schlafzimmer selbst?

Ann-Katrin Pause: Auch dessen Gestaltung wirkt sich auf das Schlafvermögen aus. Statt wilder Muster lieber zu angenehmen, ruhigen Farbkonzepten greifen. Stauraum hilft, um Unordnung zu vermeiden. Ein wichtiger Aspekt, denn Unordnung kann uns in einen Unruhezustand versetzen und buchstäblich den Schlaf rauben. Nach den Prinzipien des Feng Shui gerne auch auf einen Spiegel im Schlafzimmer verzichten.

Welche Rolle spielen äußere Reize für den Schlaf?

Ann-Katrin Pause: Eine Geräuschkulisse wie Vogelgezwitscher, Regen oder Meeresrauschen wirkt beruhigend. Auch ein schöner Podcast oder ein entsprechendes Hörbuch können die richtige Einschlafkulisse bieten. Eine Lärmkulisse hingegen stört und versetzt uns in Alarmbereitschaft. Unser Gehör sendet dann permanent Alarmsignale ans Gehirn.

Förderlich für einen ungestörten, erholsamen Schlaf ist übrigens auch eine gute Abdunkelung des Schlafzimmers. Selbst mit geschlossen Augen nehmen wir noch so subtile Bewegungen und kleinste Lichtquellen wahr, auf die der Körper reagiert. Das gilt auch für die Standby-LEDs von TV und Handy.

Zu den äußeren Reizen gehören unbedingt auch die Raumtemperatur und die Luftzirkulation. Darum gerne vor dem Schlafengehen ausreichend lüften oder gleich bei geöffnetem Fenster schlafen, sofern dann keine ungewollten Geräusche in den Raum dringen.

Ein letzter Tipp für alle Frauen, die während der Wechseljahre unter Schlafproblemen leiden?

Ann-Katrin Pause: Es ist ratsam, beständig an der Schlafqualität zu arbeiten, denn Schlafmangel ist eine ernstzunehmende Gefahr für die Gesundheit. Frauen sollten in dieser sensiblen Lebensphase egoistisch sein. Eigene Bedürfnisse priorisieren. Etwa, wenn es um das Schnarchen des Partners geht und dieser den eigenen Schlaf stört. Darum sollte ein zweites Schlafzimmer kein Tabu sein, vielmehr ein geschätzter Rückzugsort. Ungestörter Schlaf wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus. Etwas, das auch auf die Menschen in unserer Nähe abstrahlt.

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